Недосыпание может затруднить борьбу с лишним весом.
Как часто на выходные мы планируем миллион приятных дел. Всю неделю предвкушаем отдых с друзьями или приятный шопинг. И как часто в субботу утром понимаем, что отдали бы полжизни, чтобы сегодня поспать. И никуда уже не хочется идти. А к понедельнику приходит разочарование и рождаются вопросы: «Как же так?» и «На что я трачу свою жизнь?». Как наладить режим сна, чтобы оставались силы на дневные и выходные подвиги, выясняла корреспондент SHE.
Наука сна
Ночью нужно спать. Непреложный факт. Вот только все чаще в качестве оправдания звучит фраза «отоспимся в гробу». А роль сна для современного человека ничуть не менее, если не более, важна, чем для наших прародителей: если раньше человеку требовалось в первую очередь физическое расслабление, то сегодня сон необходим для обработки огромного количества информации, поступающей за день. Во время так называемого медленного сна происходит физическое восстановление, синтез белков и выработка некоторых гормонов. А в фазе быстрого сна происходят процессы психического восстановления.
Количество и качество
Так сколько же нужно спать, чтобы высыпаться? Обычно рекомендуют 7-8 часов. Как оказалось, диапазон более широк. По словам неврологов и нейрофизиологов, лишь у тех, кто спит меньше 5 часов и больше 10 часов, есть проблемы со здоровьем. Время в этих границах считается нормой. У каждого человека — свой индивидуальный предел, вариации в связи с усталостью могут быть не более часа. А вот если вы отметили, что потребность во сне увеличилась — задумайтесь. «Здоровый человек, безусловно, спит меньше», — отмечает врач-невролог центра «Сирена» Елена Кибальникова. Так, если вас постоянно клонит ко сну, то это означает, что организм не может себе позволить тратить силы на физические нужды. К нему нужно прислушаться.
Спите, дети, хорошо — будете здоровы
Тем не менее многие люди испытывают хронический недосып. Это легко переносится в молодом возрасте, но вместе с тем оказывает негативное воздействие: некоторые гормоны вырабатываются только во время сна. Причем в определенные часы. Если мы не спим – они не вырабатываются должным образом. Ситуацию поясняет врач-нейрофизиолог, сомнолог НИИ физиологии СО РАМН Сергей Ярош: «Соматотропный гормон у детей отвечает за рост (не зря говорят, что дети растут во сне). А у взрослых он же отвечает за вывод жира из жировых депо.
Таким образом, если человек плохо спит, у него не вырабатывается этот гормон и на него не действуют диеты и препараты для борьбы с лишним весом — просто потому, что жир не может выйти из организма.
При нарушении сна не происходит отдыха симпатической нервной системы, и она не вырабатывает вещества, которые, к примеру, снижают давление. Это способствует развитию инсультов и сосудистых кризов». По схожим причинам при хроническом недосыпе резко возрастает риск гормональных и эндокринных нарушений.
Нарушение режима сна может вызвать и гораздо более серьезные последствия. Сегодня очень актуальна проблема нарушения дыхания во сне — апноэ. Это приводит даже к летальным исходам. А храп всегда является признаком неполадок. Поэтому если любимый не дает вам выспаться, не стоит умиленно вещать о богатырском храпе — это серьезный сигнал опасности и знак того, что нужно обратиться к сомнологу.
Птичьи споры
Сове жаворонка не разуметь. А правы и те, и другие — для каждого типа крайне сложно подстраиваться под требования окружающего мира. И если к жаворонкам традиционно положительное отношение — им легче вставать на работу, то вот совам всегда это дается сложнее. По словам специалистов, режим сна и бодрствования закладывается в детстве, а вовсе не является врожденной особенностью. Но резкие ломки режима могут иметь серьезные последствия. И уж если все-таки желание или необходимость рано вставать перевесило, начните эксперименты на выходных или в отпуске — так вы избежите лишенного стресса.
Важно: необходимое количество часов сна придется добирать в любом случае, поэтому совет ложиться до 12 не устаревает, несмотря на то что современному человеку требуется в большей степени быстрая фаза сна, во второй половине ночи.
Когда душа скорбит и молится
Ситуация бессонницы знакома каждому. Но вот диагноз «инсомния», так она называется официально, очень серьезен. По словам Сергея Яроша, наиболее частая причина расстройств сна — психологическая. По упрощенной классификации их можно подразделить на три категории:
Пресомнические нарушения — когда пациент не может долго уснуть, ворочается, его одолевают навязчивые мысли. Долгое засыпание — показатель острого стресса.
Интрасомнические — когда среди ночи человек часто просыпается и не может уснуть. Это говорит о хроническом стрессе.
Постсомнические — когда, проснувшись рано утром, в четыре–пять часов, человек уже не может уснуть до утра. Это симптом депрессии.
Часто встречаются смешанные формы.
Поэтому первый, к кому стоит пойти, это психотерапевт. А поход за лекарствами отложите до консультации с врачом — неврологом или сомнологом.
«Попить травки» тоже не всегда полезно: к примеру, валериана может накапливаться в организме.
И уже тем более нельзя пить таблетки, которыми одарил вас сердобольный друг: снотворные имеют очень серьезные побочные действия и при бесконтрольном приеме лишь усугубляют ситуацию.
На сон грядущий
Что рекомендуют врачи для обеспечения качественного ночного отдыха? Первое — наладить режим сна. Вставать и ложиться в одно и то же время. Даже в выходные. Тогда вечером не возникнет проблем с засыпанием, а утром — с продиранием глаз.
Второе — очень важны привычки. Кто-то не может уснуть без любимой подушки или мягкой игрушки. Важно сформировать правильные привычки: к примеру, некоторые не могут спать без ночника. Это не очень хорошо, потому как полноценный сон может быть только в абсолютной темноте.
Кстати, о подушках. Многие до сих пор не понимают значение ортопедического матраса и подушки. А между тем именно они обеспечивают полноценную физическую разгрузку. Лучший матрас — мягкий и удобный: «Если матрас не формируется под тело — это не ортопедический матрас», — говорит Анатолий Ковтун, директор ортопедо-травматологической клиники Ковтуна. Ортопедические матрасы поддерживают физиологические изгибы позвоночника и способствуют максимальной разгрузке мышц.
Спать нужно в прохладной проветренной комнате — перед сном температура тела понижается, и поэтому, к примеру, горячие ванны даже могут навредить. Кстати, есть совет от йогов: обливать ноги ледяной водой перед сном. Это действительно помогает уснуть.
И еще. Чтобы хорошо спать, нужно хорошо уставать. Вот только не путайте физическую и умственную усталость: первая скорее полезна, а вторая вредна. Вполне возможно, что, перестав, к примеру, просиживать вечера за обдумыванием планов продаж и начав по вечерам гулять, вы наладите сон и перестанете мечтать о лишней минутке в кровати.
Ирина Киснер
SHE — женский интернет журнал
О! Сон! Это важно! Но тут я не совсем согласна с количеством времени для сна… Спать нужно столько, пока сам не проснешься. Мозг подает сигнал, что за время сна неполадки устранены, можно просыпаться! Иной раз просто необходимо для восстановления сил проспать 12 часов кряду, а иной раз и 5 часов достаточно, чтоб почувствовать себя бодрым и отдохнувшим!
Но после первого пробуждения (самостоятельного) второй раз заснуть — чревато плохим настроением, головной болью, разбитым общим состоянием…
В статье говорилось:
Так что не вижу противоречия.
Верно.
Это говорит больше о хроническом недосыпании, чем об усталости. Бывает, человек всю неделю недосыпает, а на выходных спит до обеда.
Самое важное, о чем говорилось в статье, это следовать своим биологическим часам. То есть ложиться и вставать в одно и то же время. Люди, конечно, разные. Но вот я, например, во сколько бы ни лег, всегда просыпаюсь в одно и то же время. Жаворонок, поэтому, естественно, чем позже ложусь, тем меньше сплю в благоприятные для меня фазы, тем хуже чувствую себя, проснувшись.