Как часто на выходные мы планируем миллион приятных дел. Всю неделю предвкушаем отдых с друзьями или приятный шопинг. И как часто в субботу утром понимаем, что отдали бы полжизни, чтобы сегодня поспать. И никуда уже не хочется идти. А к понедельнику приходит разочарование и рождаются вопросы: «Как же так?» и «На что я трачу свою жизнь?». Как наладить режим сна, чтобы оставались силы на дневные и выходные подвиги, выясняла корреспондент SHE.
Наука сна
Ночью нужно спать. Непреложный факт. Вот только все чаще в качестве оправдания звучит фраза «отоспимся в гробу». А роль сна для современного человека ничуть не менее, если не более, важна, чем для наших прародителей: если раньше человеку требовалось в первую очередь физическое расслабление, то сегодня сон необходим для обработки огромного количества информации, поступающей за день. Во время так называемого медленного сна происходит физическое восстановление, синтез белков и выработка некоторых гормонов. А в фазе быстрого сна происходят процессы психического восстановления.
Количество и качество
Так сколько же нужно спать, чтобы высыпаться? Обычно рекомендуют 7-8 часов. Как оказалось, диапазон более широк. По словам неврологов и нейрофизиологов, лишь у тех, кто спит меньше 5 часов и больше 10 часов, есть проблемы со здоровьем. Время в этих границах считается нормой. У каждого человека — свой индивидуальный предел, вариации в связи с усталостью могут быть не более часа. А вот если вы отметили, что потребность во сне увеличилась — задумайтесь. «Здоровый человек, безусловно, спит меньше», — отмечает врач-невролог центра «Сирена» Елена Кибальникова. Так, если вас постоянно клонит ко сну, то это означает, что организм не может себе позволить тратить силы на физические нужды. К нему нужно прислушаться.
Спите, дети, хорошо — будете здоровы
Тем не менее многие люди испытывают хронический недосып. Это легко переносится в молодом возрасте, но вместе с тем оказывает негативное воздействие: некоторые гормоны вырабатываются только во время сна. Причем в определенные часы. Если мы не спим – они не вырабатываются должным образом. Ситуацию поясняет врач-нейрофизиолог, сомнолог НИИ физиологии СО РАМН Сергей Ярош: «Соматотропный гормон у детей отвечает за рост (не зря говорят, что дети растут во сне). А у взрослых он же отвечает за вывод жира из жировых депо.
Таким образом, если человек плохо спит, у него не вырабатывается этот гормон и на него не действуют диеты и препараты для борьбы с лишним весом — просто потому, что жир не может выйти из организма.
При нарушении сна не происходит отдыха симпатической нервной системы, и она не вырабатывает вещества, которые, к примеру, снижают давление. Это способствует развитию инсультов и сосудистых кризов». По схожим причинам при хроническом недосыпе резко возрастает риск гормональных и эндокринных нарушений.
Нарушение режима сна может вызвать и гораздо более серьезные последствия. Сегодня очень актуальна проблема нарушения дыхания во сне — апноэ. Это приводит даже к летальным исходам. А храп всегда является признаком неполадок. Поэтому если любимый не дает вам выспаться, не стоит умиленно вещать о богатырском храпе — это серьезный сигнал опасности и знак того, что нужно обратиться к сомнологу.
Птичьи споры
Сове жаворонка не разуметь. А правы и те, и другие — для каждого типа крайне сложно подстраиваться под требования окружающего мира. И если к жаворонкам традиционно положительное отношение — им легче вставать на работу, то вот совам всегда это дается сложнее. По словам специалистов, режим сна и бодрствования закладывается в детстве, а вовсе не является врожденной особенностью. Но резкие ломки режима могут иметь серьезные последствия. И уж если все-таки желание или необходимость рано вставать перевесило, начните эксперименты на выходных или в отпуске — так вы избежите лишенного стресса.
Важно: необходимое количество часов сна придется добирать в любом случае, поэтому совет ложиться до 12 не устаревает, несмотря на то что современному человеку требуется в большей степени быстрая фаза сна, во второй половине ночи.
Когда душа скорбит и молится
Ситуация бессонницы знакома каждому. Но вот диагноз «инсомния», так она называется официально, очень серьезен. По словам Сергея Яроша, наиболее частая причина расстройств сна — психологическая. По упрощенной классификации их можно подразделить на три категории:
Пресомнические нарушения — когда пациент не может долго уснуть, ворочается, его одолевают навязчивые мысли. Долгое засыпание — показатель острого стресса.
Интрасомнические — когда среди ночи человек часто просыпается и не может уснуть. Это говорит о хроническом стрессе.
Постсомнические — когда, проснувшись рано утром, в четыре–пять часов, человек уже не может уснуть до утра. Это симптом депрессии.
Часто встречаются смешанные формы.
Поэтому первый, к кому стоит пойти, это психотерапевт. А поход за лекарствами отложите до консультации с врачом — неврологом или сомнологом.
«Попить травки» тоже не всегда полезно: к примеру, валериана может накапливаться в организме.
И уже тем более нельзя пить таблетки, которыми одарил вас сердобольный друг: снотворные имеют очень серьезные побочные действия и при бесконтрольном приеме лишь усугубляют ситуацию.
На сон грядущий
Что рекомендуют врачи для обеспечения качественного ночного отдыха? Первое — наладить режим сна. Вставать и ложиться в одно и то же время. Даже в выходные. Тогда вечером не возникнет проблем с засыпанием, а утром — с продиранием глаз.
Второе — очень важны привычки. Кто-то не может уснуть без любимой подушки или мягкой игрушки. Важно сформировать правильные привычки: к примеру, некоторые не могут спать без ночника. Это не очень хорошо, потому как полноценный сон может быть только в абсолютной темноте.
Кстати, о подушках. Многие до сих пор не понимают значение ортопедического матраса и подушки. А между тем именно они обеспечивают полноценную физическую разгрузку. Лучший матрас — мягкий и удобный: «Если матрас не формируется под тело — это не ортопедический матрас», — говорит Анатолий Ковтун, директор ортопедо-травматологической клиники Ковтуна. Ортопедические матрасы поддерживают физиологические изгибы позвоночника и способствуют максимальной разгрузке мышц.
Спать нужно в прохладной проветренной комнате — перед сном температура тела понижается, и поэтому, к примеру, горячие ванны даже могут навредить. Кстати, есть совет от йогов: обливать ноги ледяной водой перед сном. Это действительно помогает уснуть.
И еще. Чтобы хорошо спать, нужно хорошо уставать. Вот только не путайте физическую и умственную усталость: первая скорее полезна, а вторая вредна. Вполне возможно, что, перестав, к примеру, просиживать вечера за обдумыванием планов продаж и начав по вечерам гулять, вы наладите сон и перестанете мечтать о лишней минутке в кровати.
Ирина Киснер
SHE — женский интернет журнал