1. Сгибание рук со штангой
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Штангу держите перед собой на вытянутых руках нижним хватом. Спину держим прямо, руки сгибаем в локтях и поднимаем штангу до тех пор, пока она не коснется груди. Не отклоняйтесь назад и также не поднимайте штангу рывком. Помните движение должно быть медленным! Фиксируйте штангу в верхней точке, при этом максимально напрягая бицепсы. Затем медленно опускайте ее в исходное положение. При опускании штанги, прикладывайте столько же усилий, как и при подъеме, так как это движение также разрабатывает мышцы рук. Проделывайте 6-12 повторов.
2. Жим штанги с подъемом от пола
Положите штангу на пол. Опуститесь на корточки и возьмите гриф верхним хватом. Выпрямляетесь, придав ногам небольшое ускорение. Стоя прямо со штангой в руках, приняв ее на грудь можно приступать к выполнению жима. Ноги расставьте примерно на 30 см. Плавным движением выжимайте штангу вверх над головой, пока ваши руки не выпрямятся в локтях. В верхней точке делайте небольшую паузу, после этого плавно опускайте штангу опять на грудь. Колени не сгибайте, голову держите неподвижно и не прогибайтесь назад. Выжмите снаряд 6 раз от груди постепенно увеличивая количество повторов до 12.
3. Приседания со штангой
Это практически такое же упражнение, как и из первого курса, за единственным исключением , что оно выполнять его необходимо с легкой штангой. Штангу поднимаем на уровень плеч, как и в предыдущем упражнении. Делаем шаг вперед примерно на 5-10 см левой ногой. Слегка сгибаем ноги в коленях и энергично выпрямляем их, одновременно выжимая штангу над головой. В самой верхней точке немного наклоняем голову вперед и опускаем штангу обратно на плечи. Когда штанга будет находится на плечах,выпятите грудь, при этом держа спину прямо, и как следует уравновесите снаряд. Голову держите поднятой, взгляд зафиксируйте на точке на стене. Выполняйте 10-20 повторов.
4. Пуловеры со штангой на прямых руках
Это упражнение хорошо развивает грудную клетку. Выполнять его следует после приседаний, пока дыхание еще не успокоилось. Лягте на пол, штангу держите на вытянутых руках на уровне бедер. Поднимите штангу над грудью на прямых руках и отводите ее назад по широкой дуге так, чтобы диски коснулись пола за головой. Выполнять это движение следует на вдохе. После этого плавно возвращаем штангу в исходное положение. Дышим как можно глубже . Руки держим полностью выпрямленными. Делаем 10-20 повторов.
5. Наклоны вперед со штангой на плечах
Становимся прямо, ноги расставляем на 30-40 см. Спину держим прямо, ноги в коленях не сгибаем, наклоняемся вперед от пояса, чтобы туловище было параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Стараемся выполнять движения плавно и ритмично. Проделываем 10-20 повторов.
6. Жим из-за головы
Становимся прямо, ноги расставляем примерно на 15-20 см, уравновешиваем на плечах относительно легкую штангу. Руки расставляем немного шире плеч, ладони смотрят наружу. Туловище держим прямо, смотрим вперед, выжимаем штангу над головой, пока ваши руки не выпрямятся в локтевых суставах. Делайте 6-12 повторов.
7. Повороты туловища
Данное упражнение практически идентично упражнению 4, только оно выполняется с легкой штангой. Делаем 10-20 повторов.
8. Тяжелый присед
Плотно упираемся ступнями в пол и разводим носки наружу. Штангу кладем на плечи. Голову держим поднятой, спину прямой. Приседаем. Выполняем 10-12 повторов.
9. Жим лежа
Ложимся на пол. Вытягиваем ноги и держим штангу поперек груди. Медленно выжимаем штангу от груди, пока ваши руки не выпрямятся полностью, и точно так же медленно опускаем ее. Выполняем 6 — 12 повторов.
10. Подъемы плеч со штангой — штанги
Встаньте прямо, ноги расставив примерно на 30-40 см. Штангу держим верхним хватом на вытянутых руках примерно на уровне бедер. Тянем плечи как можно выше, как будто пытаясь прикоснуться ими к ушам. Медленно опускаем плечи в исходное положение. Выполняем 10 — 20 повторов.
