Я всегда говорила, говорю и буду говорить, что человек ответственен за то, что с ним происходит в жизни. И если мы страдаем, переживаем, болеем, то значит нам это для чего-то нужно. Мы сами всегда в состоянии предупредить или хотя бы свести до минимума те негативные последствия, которые достаются нам в процессе нашей жизнедеятельности. Гнев, обида, уныние портят кровь в прямом смысле слова. Когда центральная нервная система посылает тревожный сигнал клеткам, следует ответная реакция: усиливается свертываемость крови, ослабляется иммунитет.
Инсульт и язва желудка — результат неправильного отношения к жизни. Поэтому надо научиться относиться к различным ситуациям так, как они того заслуживают. И моя основная задача помочь вам в этом, познакомить Вас с действующими психологическими техниками, помогающими достичь данной цели.
Самое элементарное, что можно сделать, дабы предупредить развитие психосоматических расстройств — это научиться эффективно и достойно противостоять столь распространенному явлению в нашей жизни, как стресс.
1. Избавимся от стресса
Для того чтобы Вы могли достойно противостоять столь распространенному явлению в нашей жизни как стресс, я познакомлю Вас с некоторыми универсальными способами преодоления стрессовых состояний.
1) В острой, стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений. Конечно, исключение составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.
2) Если стресс настиг вас в помещении, найдите предлог, чтобы, извинившись, выйти из комнаты. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы холодной водой смочить лоб, виски, артерии на руках.
3) Набрав воды в стакан (в крайнем случае — в ладони), медленно, сосредоточенно выпейте ее. Почувствуйте ее живительную влагу.
4) Сосредоточьте внимание на нейтральных предметах, которые никак эмоционально не окрашены: буквы на печатной странице, а еще лучше — листья на ветке за окном. Посмотрите, как ветер играет с ними. А какое небо! Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?
5) Проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе обращайте внимание на то, как расслабляются и опускаются ваши плечи.
6) Напомните себе о том, что Вы человек, и как каждый человек имеете право на ошибки.
7) Не терзайте себя, не занимайтесь самоедством. Пользы это все равно не принесет, только болезнь заработаете.
8) Всегда старайтесь давать выход своим чувствам, эмоциям. Их сдерживание влечет за собой состояние хронической усталости, и у Вас просто не хватит сил жить так, как того хотите Вы.
9) Учитесь правильно расслабляться и отдыхать с пользой для души и тела: занятия спортом, прогулки по красивым местам, массаж и расслабляющие ванны — все это очень действенное средство в борьбе со стрессом. Немного физической активности вам тоже не помешает, ведь нервное напряжение влечет за собой и мышечные зажимы. А значит, если вам удастся понизить мускульное напряжение, понизится и нервное.
10) Самое важное, что должен знать каждый человек — это то, что нужно любить себя, помнить о своей уникальности и неповторимости.
Нужно заботиться о себе: своем физическом, психическом и эмоциональном благополучии. Никто лучше нас самих не сумеет позаботиться о себе!!!
В качестве первой помощи этого вполне достаточно.
Однако, если вы чувствуете, что уже не в состоянии справиться самостоятельно со своими проблемами и вам требуется помощь специалиста, то не бойтесь и не стесняйтесь обратиться за помощью. Ведь не просто так существуют такие профессии, как психолог, психотерапевт. Не зря же мы учимся и работаем.
2. Избавимся от тревоги
В психотерапии существует ряд достаточно эффективных техник управления тревогой. Самые простые методы Вы вполне можете освоить самостоятельно.
РЕЛАКСАЦИЯ
Релаксация снимает нервное напряжение, уменьшает страх. Глубокая релаксация оказывает благоприятное влияние на физическое состояние: помогает снизить кровяное давление и снижает уровень гормонов стресса. По мере расслабления мышц успокаивается мозг, уходят страхи и чувство беспокойства, эмоциональное состояние стабилизируется.
«Прекрасное место»
Включите спокойную музыку. Устройтесь поудобней, сидя или лежа. Закройте глаза и представьте себе место, где Вы уже однажды были, и которое идеально подходило бы Вам для умственного и физического расслабления. Это должно быть спокойное место — пляж, горы, луг или Ваш сад.
Если Вам ничего не приходит на ум, просто выдумайте какое-нибудь место. Теперь представьте себе, что Вы расслабились в этом идеальном месте. Вы отчетливо видите все краски, слышите все шорохи, чувствуете дуновение ветра, ощущаете тепло на коже. Откиньтесь назад и наслаждайтесь этой благотворной, спокойной и расслабляющей обстановкой. Почувствуйте мир и покой, которые исходят от этого места, насладитесь этим чувством. Покой и приятные ощущения освежают Ваше тело и дают Вам новые силы. Вы всегда сможете вернуться в это идеальное место, когда захотите, и снова ощутить мир и покой в своем теле и душе. Откройте глаза через 5-10 минут.
Текст для релаксации можно записать на магнитофон или попросить близких, чтобы вам его читали во время расслабления.
МЕДИТАЦИЯ
Медитация — состояние внутреннего покоя, которое достигается с помощью таких приемов как дыхание или повторение про себя одного звука.
Медитация дает человеку чувство внутреннего умиротворения, помогает научиться владеть собой, позитивно относиться к жизни.
Существуют некоторые правила медитации.
— Ничего не ешьте и не пейте примерно за полчаса до медитации.
— Подготовьте комнату: она должна быть достаточно теплой, тихой и затемненной.
— Выберите подходящее время: вас ничто не должно отвлекать 20-30 минут.
— Вы можете сидеть на стуле, на кровати, на полу на коврике или подушке — главное, чтобы вам было удобно в этой позе держать прямо спину и вы могли полностью расслабиться.
Процесс медитации заключается в следующем.
— Сев в удобную позу с прямой спиной, сосредоточьтесь на своем дыхании: наблюдайте, как поднимается и опадает ваш живот при вдохе и выдохе, как воздух входит и выходит из тела. Но при этом дышите совершенно естественно.
— Считайте каждый выдох, досчитав до 10, начинайте сначала.
— Через 5 минут считайте уже не выдох, а вдох.
— Еще через 5 минут можно перестать считать: просто наблюдайте за дыханием, осознавая, что ритм вашего дыхания сливается воедино с ритмом Вселенной.
— Во время медитации, особенно вначале, вам могут мешать сосредоточиться посторонние мысли. Постарайтесь не останавливаться на них, представьте их облаками, которые проплывают мимо.
— Через 20-30 минут возвращайтесь к реальности, медленно откройте глаза и потянитесь.
Медитировать можно лежа на спине или боку. Но в любом положении проследите, чтобы одежда не стягивала Ваше тело, а аксессуары не мешали. Снимите ремни, пояса, часы, цепочки, контактные линзы.
Медитация и релаксация оказывают позитивное влияние не только на психическое, но и на физическое состояние человека: помогают снизить высокое кровяное давление, улучшают кровообращение, избавляют от головных болей, облегчают дыхание и улучшают сон.
Во время медитации ослабляется мозговая деятельность, что ведет к расслаблению и успокоению всего вашего тела.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Для многих собственное «Я» — это самый большой авторитет. Для таких людей проще овладеть методикой самовнушения (аутогенной тренировки), которая при правильном использовании помогает управлять своими эмоциями, восстанавливать свои силы и работоспособность, снимать напряженность.
Исходное положение — «поза кучера».
Сначала необходимо достичь состояния «сосредоточенного расслабления».
1 способ. «Моя правая рука становится тяжелой и теплой… как вата, пропитывающаяся теплой водой…» (ощущения появляются через 1 -2 мин). Когда это состояние начинает достигаться все легче — переходим к левой руке и ко всему телу. Следом за этим — «Прохлада в области лба». Сочетание — это требуемое состояние.
2 способ. Состояние достигается путем медленного маятникообразного сгибания-разгибания различных суставов тела — пальцевых, локтевых, легких маятникообразных покачиваний головы, туловища и пр. Производя эти покачивания, нужно уловить, усилить и закрепить ощущение «наименьшего напряжения». Мысль только одна: «Я совершенно расслаблен».
3 способ. Ощущение эмоциональной свободы возникает при равномерном, неторопливом, несколько углубленном дыхании (вспомните «вздох облегчения»). Дыша так, тоже можно уловить состояние «наименьшего напряжения» («момент легкости») и научиться включать его в любой нужный момент.
Засыпать нельзя!!!
На фоне достигаемого аутогенной тренировкой «сосредоточенного расслабления» — максимально концентрируетесь на ярких образных представлениях или на выразительных, лаконичных словесных формулировках, выражающих суть того состояния, которого Вы хотите добиться. В формулах не должно быть отрицания «не»!
Пример утренних (дневных) формул:
Свежесть и бодрость.
Я заряжен энергией.
Власть над собой.
Я владею своим временем.
Работа над собой приносит успех.
Впереди плодотворный день.
Воля собрана, как пружина.
Приготовился.
Внимание!
Встать!
Быстро подняться и приступить к обычным утренним процедурам…
Спокойствие без усилий.
Я уверен в себе.
Полная непринужденность.
Свобода и легкость во мне.
Я людям приятен.
Я внутренне улыбаюсь.
Мне приятно с людьми.
Пример вечерних формул:
Освобождение от забот.
Покой и удовлетворение.
Мысли лениво уходят.
Для получения первых результатов аутогенной тренировки необходим месяц ежедневных занятий, днем и вечером по 10 -15 минут, а через 3 -4 месяца Вы себя не узнаете… Самое главное — это не бросать тренировки и верить в успех данного метода!
�
Использование данных техник в своей жизни — это то малое, что может сыграть большую роль в вашей жизни — улучшить ее качество и сделать Вас сильнее и эффективнее! Удачи Вам и здоровья!
Алеся Чуманская
