Способность нашего организма усваивать разные питательные вещества зависит от времени суток
Зная об этом, специалисты разработали так называемую хронодиету. Тем, кто ей следует, необходимо питаться строго по часам и есть «правильные» продукты в «правильное» время.
Слагаемые диеты
Хронодиета не имеет ничего общего с низкокалорийными диетами. Дефицит полезных веществ, который испытывает каждый сидящий на голодной диете, может плачевно сказаться на состоянии здоровья: привести к анемии, расстройству нервной системы, сердечно-сосудистым заболеваниям, болезням органов пищеварения и почек. Как правило, такие низкокалорийные диеты малоэффективны и совершенно не формируют навыков правильного питания: перестав их соблюдать, изголодавшийся человек начинает поправляться снова.
Худея по часам, вам не придется ограничивать себя в приеме пищи и сводить к минимуму калорийность рациона — он не должен быть ниже 1600–1800 ккал. Хронодиета снабдит ваш организм фруктозой, клетчаткой, витаминами и минералами, обеспечит жирами и полноценными белками, необходимыми для кроветворения и правильного обмена веществ.
Размеренное питание нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Если вы в одно и то же время, через каждые 3–4 часа, будете садиться за трапезу, желудок так же добросовестно привыкнет вырабатывать пищеварительные ферменты строго по часам, причем ровно столько, сколько необходимо.
Хронодиета не требует строгих ограничений. В рацион включены сладости, мясо, свежие фрукты и овощи.
Чтобы готовить все необходимые блюда, вам не придется часами стоять у плиты. А значит, такая диета идеальна для деловых женщин, ведущих активный образ жизни.
А теперь сверим наши часы.
Завтрак с 7 до 10 часов
Утром организмом почти полностью усваиваются жиры, благодаря бесперебойной выработке фермента липазы. Поэтому смело можете приготовить на завтрак бутерброд с бужениной (колбасой или твердым сыром), фруктовый салат со взбитыми сливками, творог (жирность — 18%) со сметаной, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
Выпейте за завтраком чашечку ароматного кофе, какао, темного шоколада или свежезаваренного чая с молоком. Эти напитки, в состав которых входят тонизирующие вещества (теофиллин, теобромин и кофеин), взбодрят вас, активизируют работу головного мозга. Только не злоупотребляйте ими, чтобы не спровоцировать учащенное сердцебиение, головную боль.
Кстати, на утреннюю трапезу должно приходиться 20–25% калорийности вашего дневного рациона. Ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака: иначе к середине дня вы нагуляете такой аппетит, что съедите за обеденным столом больше обычного. Кроме того, чем меньше вы будете есть утром, тем медленнее будет протекать в организме дневной обмен веществ.
Главный продукт: жиры. Это лучший источник энергии: 1 г жира поставляет организму 9 ккал, а 1 г белка и углеводов — только 3–4 ккал. Жиры входят в состав клеток и тканей, участвуют во многих обменных процессах. Жиры необходимы для бесперебойной работы практически всех систем организма. Более того, многие витамины (например, А, Е, К) растворяются только в жирах и без них не усваиваются организмом.
Именно жиры делают кожу гладкой и бархатистой: они образуют защитную тонкую пленку, которая помогает сохранить влагу и не терять упругость и эластичность. Суточная потребность в жирах зависит от энергозатрат и возраста человека. Примерно 30% общего количества жиров должны составлять растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.), богатые ненасыщенными жирными кислотами.
Обед с 13 до 15 часов
В это время организм лучше всего усваивает белки. Белковая пища быстро утоляет голод, предупреждает головокружение и ослабление организма во время диеты. Не отказывайтесь от супа, приготовленного на рыбном, мясном или грибном бульоне. Супы — настоящий бальзам для желудка и кишечника. Все они (особенно супы-пюре) — отличное средство для профилактики гастритов, колитов, холециститов и запоров.
На второе можете съесть жульен, омлет с зеленым горошком, рыбу, постное мясо с отварным или запеченным в фольге картофелем, рисом, фасолью, макаронами. Избегайте жареных мясных и рыбных блюд: они более калорийны и труднее усваиваются организмом. Лучше готовьте на гриле, на пару, запекайте и тушите. Ваш десерт — несладкие фрукты и овощные соки (например, томатный, морковный).
Главный продукт: белки. Служат основным материалом для построения клеток и тканей организма, с их помощью образуются ферменты и гормоны. Белки являются ценным поставщиком натуральных аминокислот — незаменимых «строителей» крепких костей, «творцов» новых тканей и надежных «реставраторов» изношенных и поврежденных. Продукты животного происхождения значительно богаче незаменимыми аминокислотами, чем растительные. Поэтому примерно половина всех поступающих с пищей белков должна приходиться на долю белков животного происхождения. Ежедневно женщинам требуется не менее 50 г. белка. Чтобы получать белки в достатке, не увлекайтесь вегетарианством и голодными диетами.
Полдник с 16 до 17 часов
Настало время для углеводной пищи. Смело можете полакомиться сладеньким: маленькой шоколадкой, любимыми конфетами, сливочным мороженым, шоколадным муссом, фруктовым салатом, ягодным или фруктовым миксом. Вы можете позволить себе низкокалорийные пирожные на основе йогурта, обезжиренного творога, нежного суфле, консервированных или свежих фруктов и ягод.
Ужин с 18.30 до 19 часов
Приготовьте себе овощные, молочные и рыбные блюда. Мясо — не для вечерней трапезы: «рабочий день» пищеварительных ферментов, отвечающих за переваривание мясной пищи, уже закончился. Знайте: в мясе много соединительной ткани (коллагена), замедляющей процесс переваривания. Например, треска находится в желудке 2–3 часа, а говядина и курятина — до 4!
А избавиться от назойливого желания съесть что-нибудь ночью поможет выпитый перед самым сном стакан томатного сока без соли, натурального йогурта, ряженки, простокваши или кефира с хлебцем. Молочные продукты являются основными поставщиками кальция, необходимого для костной ткани. Более того, современные ученые обнаружили в кефире и йогурте антиканцерогенные вещества, предохраняющие органы пищеварения от онкологических заболеваний.
Главный продукт: углеводы. Обеспечивают более половины калорийности суточного рациона и являются отличным источником энергии. А еще углеводы стимулируют выработку в мозгу особых гормонов удовольствия — эндорфинов, которые поднимают настроение и прогоняют хандру.
Углеводы делятся на простые сахара (сахарозу, глюкозу, фруктозу) и сложные — крахмал, растительную клетчатку. Простые углеводы легко растворяются в воде, быстро всасываются и усваиваются организмом. Сложные углеводы (крахмал) усваиваются медленнее, а растительная клетчатка практически не переваривается. Но ее волокна улучшают пищеварение, усиливают перистальтику кишечника, помогая ему регулярно освобождаться от «отходов».
Личное мнение
Пелагея:
— Мне кажется, поддерживать здоровый образ жизни и хорошую форму в городском темпе жизни, не имея связи с природой, невозможно. И все же в своем плотном графике обязательно нужно выделять время для спорта, для выездов за город, на природу. Очень полезно заниматься йогой, это помогает развивать дух и тело. И потом еще нужно беречь организм изнутри. Стараться не есть жирную пищу. Прислушивайтесь к своему организму, он сам подскажет, чего ему не хватает.
Ирина Климовская «Аргументы и факты»
